Als ich neulich das Wochenende mit meiner Yogagruppe im Waldachtal im Schwarzwald im selben Hotel wie vor einem Jahr verbrachte, standen dieses Mal beim Waldbaden und unseren Wanderungen Atemtechniken auf dem Programm. Ich hatte mir etwas Besonderes dafür ausgedacht: eine Kartenbox mit 55 Atemübungen. Jede von uns acht Yoginis durfte an verschiedenen Stationen eine Karte ziehen und vorlesen. Wir stellten uns in einem Kreis auf und führten die jeweilige Atemtechnik aus. Wie wir wissen, ist Pranayama – die bewusste Atmung – sehr wertvoll, um unseren Atem zu bekräftigen. Leider geht die Kraft des Atems im Alltag oft unter.
Ich wollte mich und meine Yoginis motivieren, wenigstens eine Atemübung am Tag durchzuführen. Doch es war gar nicht so einfach, in der Gruppe die Achtsamkeit auf den Atem zu lenken, sich zu fokussieren und zu konzentrieren – zumal die ein oder andere Atemtechnik, wie z. B. die „Summ“- oder die „Uhu-Atmung“, für Lacher sorgte. Doch die Naturgeräusche, die sanfte Brise und die Sonne trugen ihr Bestes dazu bei, ganz bei sich selbst zu SEIN. Welche Atemtechniken wir übten, möchte ich dir hier nicht vorenthalten.
Acht von fünfundfünzig Impulsen, die dein Leben verändern
- Die Zen-Atmung
- Energie-Atmung
- Atemspeicher
- Summ-Atmung
- Sphinx-Atmung
- Wasserfall-Atmung
- Uhu-Atem
- Wasserfall-Atmung
1. Die Zen-Atmung
Stell dich hin, schließ die Augen. Lass den Atem entspannt fließen und richte deine Achtsamkeit auf das Heben und Senken der Bauchdecke. Atme ein, atme aus und zähl innerlich “1”. Atme ein, atme aus und zähl “2” und so weiter, bis du bei “5” angekommen bist. Achte dabei auf deine Gedanken. Jedes Mal, wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abdriften, beginnst du mit dem Zähler wieder bei “1”, Führe diese Meditation einige Minuten lang durch.
Wirkung: Stärkt die Konzentration, fördert innere Klarheit, wirkt Grübeln entgegen.
2. Die Energie-Atmung
Stell dich aufrecht hin und schließ die Augen. Atme zunächst einige Male in deinem natürlichen Rhythmus. Beschleunige den Atem dann, indem du kurz und schnell durch die Nase ein- und ausatmest. Der Atem sollte dabei deutlich hörbar sein. Zähl ungefähr 15 dieser schnellen Atemzüge. Atme ein paar Mal entspannt durch und wiederhole die Technik nach einer kurzen Pause nach einmal.
Wirkung: Aktivierend und energetisierend, verbessert die Sauerstoffzufuhr, fördert die Wachheit und Konzentration.
3. Atemspeicher
Schließ die Augen. Atme langsam durch die Nase ein und zähl dabei innerlich bis 8. Atme anschlleßend aus und zähl währenddessen wieder bis 8. Wiederhole diesen Atemzyklus mindestens dreimal. Falls dir die Übung zu anstrengend ist, kannst du zwischen den Wiederholungen einige normale Atemzüge einlegen.
Wirkung: Regt den Stoffwechsel an, aktiviert die Aufnahme von Lebensenergie, verbessert die Lungenfunktion.
4. Die Summ-Atmung
Leg die Zungenspitze sanft an den Gaumen hinter die Schneidezähne. Atme zunächst einmal tief ein. Beim nächsten Ausatmen lässt du einen langgezogenen Summton entstehen, indem du ein leises “Mmm” ertönen lässt. Summe wie eine Biene, so lange, bis du alle Luft ausgeatmet hast. Dann wieder entspannt durch die Nase einatmen und durch den Mund summend ausatmen. Wiederhole dies mindestens eine Minute lang.
Wirkung: Stabilisiert Herz und Kreislauf, regt den ganzen Organismus an.
5. Die Sphinx-Atmung
Atme zunächst einmal durch die Nase ein und aus. Atme dann snft durch die Nase ein und zähl innerlich bis 7. Halt den Atem an und zähl bis 4. Öffne dann den Mund und atme tief aus – zähl dabei innerlich bis 8. Hauche die Luft beim Ausatmen hörbar aus. Wiederhole diese “7-4-8”-Technik mindestens viermal.
Wirkung: Entspannt den ganzen Körper, wirkt Angstzuständen entgegen, erleichtert das Einschlafen.
6. Wasserfall-Atmung
Führe diese Übung im Sitzen oder Stehen durch. Während du langsam und tief einatmest, stellst du dir vor, dass dein Atem wie ein Wasserfall von oben herabfließt – von der Nase in die Brust und ganz nach unten in den Unterbauch. Visualisiere beim Ausatmen, wie dein Atem wie ein ruhiger Fluss weiter bis in deine Füße und Zehen fließt. Wiederhole diese Visualisierung mindestens dreimal.
Wirkung: Entspannt, fördert die Konzentration, harmonisiert die Atmung.
7. Uhu-Atem
Du kannst diese Übung im Stehen, im Sitzen oder auch liegend ausführen. Forme die Lippen zu einem “U”. Lass den Vokal “U” mit jedem Ausatmen sanft erklingen. Streng deine Stimme dabei nicht an, sonder “hänge” den Vokal einfach an deinen Atemstrom an – lass den Ton sehr leise und langgezogen erklingen: “Uuuuh”. Experimentiere mit den dunklen Vokal, indem du auch mal Tonhöhe und Lautstärke veränderst. Beobachte, wie sich dein Körper anfühlt.
Wirkung: Beruhigt, wirkt Schlafstörungen entgegen, entlastend.
8. Doppelte Ausatmung
Atme sanft durch die Nase ein und zähl dabei innerlich in deinem Rhythmus langsam bis 4. Ohne zu pausieren, atmest du anschließend doppelt so lange durch die Nase aus und zählst so innerlich langsam bis 8. Wenn du die Übung intensivieren willst, dann atme 6 Sekunden ein und 12 Sekunden aus oder erhöhe die Sekunden nach Wahl – achte nur auf das Verhältnis 1:2. Wiederhole die Übung einige Male.
Wirkung: Fördert Gelassenheit, schenkt innere Ruhe.
In diesem Sinne: ATEM IST LEBEN UND LEBEN IST ATMEN.
Namasté Tanja